Squat Technik: Optimierung der vertikalen Bewegung Teil 1


Hallo zusammen. Joe von LEOMO hier. In diesem zweiteiligen Artikel möchte einen Blick auf die Squats werfen. Insbesondere werde ich die Mechanik auf der Sagittalebene bei dieser Bewegung untersuchen.

Zunächst einmal ist der Squat ein fundamentales Bewegungsmuster, dass uns sowohl im Alltag als auch in Wettkampf- und Trainingsszenarien begegnet. Unabhängig davon, ob sie sich auf eine Verbesserung der Gesamtfunktion, Wettkampflifting, Ausdauer oder Sport konzentrieren, kann der Squat in seinem Ursprung Einblicke in viele Bereiche ihrer Bewegungskompetenz geben und ein wertvolles Instrument für das Training sein. Der Fokus des heutigen Themas liegt in der Bewertung von Bewegungsabläufen beim Squat in der Sagittalebene, bei Ausdauerathleten.

Für die heutige Untersuchung stehen uns zwei Probanden zur Verfügung. Der eine ist leistungsorientierter Enduro Fahrer und der andere ein leistungsorientierter Langdistanz Läufer und ehemaliger Weltrekordhalter im Marathon.



Ziel dieser Analyse: 

Ausdauersportler integrieren oft Kräftigungsübungen, um ihr eigentliches Training zu unterstützen. Für diese Sportler ist der Squat, aufgrund seiner funktionalen Anwendbarkeit für die Bewegungsmuster ihrer Hauptsportart, eine häufig genutzte Übung.


Bei dieser Analyse werde ich auf folgendes eingehen:

  1. Die Ziele des Squat
  2. Bewertung der Tiefe des Squats, Oberkörperwinkel vs. Schienbeinwinkel, Stabilität der Haltung am unteren Punkt der Bewegung
  3. Anwendung externer Hilfsmittel zur Erhöhung der Effektivität dieser Bewegung

Was ist das Ziel eines Squat?

Einfach ausgedrückt besteht das Ziel eines Squat darin, eine Kraft zu erzeugen, mit der sich ihr Massenschwerpunkt (COM) vertikal bewegen lässt. Durch verschiedene Einschränkungen in der Beweglichkeit kann eine optimale vertikale Verschiebung beeinträchtigt werden.

Wenn sich unsere Hüften, der primäre Antrieb des COM bei dieser Bewegung, unter dem COM hervorschieben, erzeugt das einen Hebel, den wir dann mit zusätzlicher Kraft korrigieren bzw. kontrollieren müssen. Um unsere Effektivität bei den Squats zu optimieren, müssen wir in der Lage sein unseren COM vertikal zu bewegen und dabei unsere Hüften in der bestmöglichen Position zu halten, um den Kraftaufwand zur Bewegung eines bestimmten Gewichtes so gering wie möglich zu halten.


Squat Tiefe:

Die Tiefe der Squats ist wichtig, um zu bestimmen, welche Muskelgruppen angesprochen werden. Um es bei der Ausführung der Squats einfach zu halten, ein Kniewinkel von mehr als 90 Grad begünstigt den Quadrizeps und den Kniestrecker und ein Kniewinkel kleiner 90 Grad spricht hauptsächlich den Hüftstrecker an. Sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen, sind Knie- und Hüftstreckung wichtige Elemente in der Bewegung, also sollten auch beide Muskelgruppen trainiert sein. Es gibt Situationen, wo wir uns möglicherweise entscheiden die eine der anderen vorzuziehen aber im Allgemeinen werden bei einem tiefen Squat mit einem Kniewinkel kleiner 90 Grad beide dieser primären Muskelgruppen angesprochen.



Um diese Bewegungsdaten zu erfassen, haben wir einen unserer LEOMO Bewegungssensoren am Sacrum platziert. Durch das Betrachten des Ausschlags der GyroX-Achse vom Sensor am Becken, können wir Eindrücke von den einzelnen Phasen und der Qualität der Bewegung gewinnen. In dieser Ansicht können wir James (Enduro Fahrer) am unteren Punkt seines lastfreien Squats sehen. Die rote Linie in unserem Live Video Sync Display zeigt das zweite Kreuzen des 0 Punktes der GyroX-Daten für diese Wiederholung an und dieses zweite Kreuzen des 0 Punktes zeigt in der Regel auch den unteren Punkt des Squats an oder auch die Amortisationsphase der Bewegung.


Dementsprechend stimmt die erste Kreuzung des 0 Punktes in einer Wiederholung beim GyroX des Beckens in der Regel recht gut mit dem 90 Grad Kniewinkel überein. 

Diese Daten liefern uns wertvolle Zeitstempel, um andere Details dieser Bewegung vergleichen zu können. Außerdem würden wir nicht das gleiche Muster beim GyroX sehen, wenn ein Athlet nicht in der Lage ist einen Kniewinkel unter 90 Grad zu erreichen.


Oberkörperwinkel vs. Schienbeinwinkel

Nun, da wir einen Weg gefunden haben die Tiefe unseres Squats mittels verschiedener Zeitstempel zu betrachten, ist der nächste Schritt zu beurteilen wie gut wir in der Lage sind unsere Hüften für die gesamte Bandbreite der Bewegung unter unserem COM zu halten. Ich bin der Meinung das ist ein Bereich, der für viele Ausdauersportler eine Herausforderung in Sachen Bewegung darstellt. Eine gute Möglichkeit die Qualität dieses Details sicherzustellen, ist den Oberkörper- vs. Schienbeinwinkel des Athleten für die gesamte Bandbreite der Bewegung zu überwachen. 

Vom Beginn der Bewegung bis zum unteren Punkt sollten die Winkel des Oberkörpers und der Schienbeine so gut wie möglich übereinstimmen. Insbesondere bei Läufern mit leicht eingeschränkter Knöchel-Dorsalflexion ist es üblich, in den frühen Phasen der Bewegung die Schienbein-Winkelgrenze zu erreichen und diese dann zu kompensieren, indem der Oberkörper übermäßig nach vorne gekippt wird, was eine nicht vorhandene Tiefe zu vortäuscht. Diese Bewegung gleicht mehr einem zusammenklappen der Hüfte als einem Squat.



Wir können das bei unserem Läufer, Wilson Kipsang sehen. Es ist zwar nicht unbedingt schädlich, führt jedoch dazu, dass wir unsere Hüften hinter den COM verlagern, wodurch ein ungünstiger Hebel (bei Belastung von oben), wie oben beschrieben, entsteht und die Tiefe des Squats begrenzt wird. Dies kann besonders bei Athleten mit langen unteren Extremitäten der Fall sein, wie hier bei Wilson. 

Sowohl bei James als auch bei Wilson ist die Dorsalflexionsreichweite begrenzt, was dazu führt, dass sie ihre Hüften nicht mehr mit der COM in Einklang bringen können. Um dies kurzfristig zu korrigieren und ihnen zu ermöglichen, dieses Bewegungsmuster weiter zu trainieren, während sie an ihren individuellen Einschränkungen arbeiten, werden wir einen Fersenlift verwenden, um ihnen zu helfen, einen aggressiveren Schienbeinwinkel zu erreichen.

Durch das Platzieren von Sensoren am Rumpf (Brustbein) sowie an den Schienbeinen (Tuberositas Tibiae) können wir die Winkel jedes dieser Segmente zum Boden anzeigen und beurteilen, wie externe Hilfsmittel (in diesem Fall Fersenlifting) die Bewegung unterstützen oder beeinträchtigen.



In dieser Ansicht von James 'Kniebeugen (wobei das 2. 0-Kreuz des Becken-GyroX verwendet wird, um den Tiefpunkt der Kniebeugen anzuzeigen) sehen wir, dass beide Schienbeine ungefähr 63 ° Dorsalflexion erreichen, während der Rumpf mit 35,5 ° viel weiter vorne ist (90 °, wie vom H-Winkel-Ausgang in Live Video Sync angezeigt, sind senkrecht zum Boden, während 0 ° parallel zum Boden ist).



Durch das Anheben der Fersen um 1,25‘‘ (siehe oben) sehen wir einen vergrößerten Schienbeinwinkel von nur 2 bis 4°, jedoch vergrößert sich der Oberkörperwinkel um 18°! Der Schienbeinwinkel gegenüber dem Oberkörperwinkel wird jetzt um durchschnittlich 6,5 ° versetzt, vorher betrug der Versatz fast 30 °. Wir können mit der Höhe dieses Fersenhubs spielen, um dieses Verhältnis anzupassen und abzustimmen, aber dies ist bereits eine große Verbesserung.

Randnotiz: Dies ist auch eine simple Methode zur Beurteilung der Dorsalflexions-ROM-Symmetrie des linken im Vergleich zum rechten Bein.


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