Squat Technik: Optimierung der vertikalen Bewegung Teil 2

Weiterführend vom ersten Teil der Serie, welcher hier zu finden ist.

Im letzten Abschnitt unserer Analyse haben wir uns mit Pelvis GyroX-Datenmustern befasst, um Zeitstempel für verschiedene Phasen des Squats zu erstellen, um diese Bewegung hinsichtlich ihrer Tiefe zu analysieren und zu sehen, ob die Hüften unter dem Massenmittelpunkt bleiben und um zu zeigen, wie mit externen Hilfsmitteln Änderungen in der Bewegung erzielt werden. Im nächsten Teil unserer Analyse werden wir uns der dritten Messung des Squats widmen, der Wirbelsäulenkopplung.

Wirbelsäulenkopplung:

Um zu beurteilen, wie gut ein Athlet in der Lage ist, die Position seines Rumpfes relativ zu seiner Hüfte zu halten (ich bezeichne dies als Wirbelsäulenkupplung), bevorzuge ich den H-Winkel Ausgang von unseren Sensoren auf dem Becken (Kreuzbein) und Torso (Brustbein). Unter optimalen Bedingungen sollte der Versatz dieser beiden Ausgänge über den gesamten Bewegungsbereich konstant bleiben.

 

Wie wir in James 'Squat oben sehen, stimmen beim ersten 0-Kreuz des Becken-GyroX-Ausgangs (etwa 90 ° Kniewinkel) Becken- und Rumpfwinkel bei 41,5 ° bzw. 41,8 ° überein. Dies deutet auf eine gute Kopplung dieser beiden Komponenten in der ersten Hälfte der exzentrischen Phase seines Squats hin.

Wenn er sich dem unteren Ende des Squats nähert (2. Becken-GyroX 0-Kreuzung), können wir diese beiden Winkelwerte in verschiedene Richtungen auseinander gehen sehen, wenn der Oberkörper aggressiver nach vorne geneigt wird (von 41,8 ° auf 35,5 °) und das Becken beginnt sich nach hinten zu neigen (von 41,5 ° auf 56,2 °), was zu einem Versatz dieser beiden Winkel von 20,7 ° und einer sichtbaren Rundung der Wirbelsäule führt.

Allein durch das Hinzufügen eines Fersenlifts wird dieser Versatz von 20,7 ° auf nur 7,4 ° reduziert. Um dies weiter zu korrigieren, geben wir eine weitere Hilfestellung in Form eines von vorne oder hinten gelagerten Leichtgewichts hinzu.

Mit der Hinzugabe einer leichten (relativen) Hilfestellung in Form eine blanken Hantelstange auf der Rückseite werden James 'Becken- und Rumpfwinkel jetzt symmetrisch zu je 56,3 ° mit einem Versatz von 0 ° ausgerichtet. Das Hinzufügen dieses geringen Gewichts hilft der oberen hinteren Kette während des Bewegungsbereichs der Hüftbeugung aktiv zu bleiben. Dies ermöglicht eine vollständige Hocktiefe, einen optimalen Winkel zwischen Rumpf und Schienbein sowie die Beibehaltung des Versatzes zwischen Rumpf und Beckenwinkel, wodurch die gute Haltungsstabilität während der gesamten Bewegung verstärkt wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte nicht genau übereinstimmen müssen, wie in diesem Fall. Die absoluten Winkelwerte können je nach Ort der Sensoranbringung variieren. Wichtiger ist, dass sie über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Beziehung (oder einen konstanten Versatz) aufrechterhalten.

Lasst uns diese Vorgehensweise nun mit unserem Läufer, Wilson Kipsang, wiederholen.

Erste Beobachtungen aus Wilsons Squat Bewegung:

Tiefe- Aufgrund seiner Anatomie (Länge der unteren Körperglieder) und des Bewegungsspielraums der Dorsalflexion sehen wir eine veränderte Becken-GyroX-Ausgabe. Dieser fehlt es an den zwei charakteristischen 0-Kreuzen, die wir bei James gesehen haben. Dies bedeutet, dass wir nicht die optimale Tiefe der Hocke erreichen. Basierend auf dem H-Winkel-Ausgang der Sensoren an seinen Oberschenkeln beträgt seine maximale Hocktiefe etwa 23 °. Wir werden sehen, wie wir dies in Kürze steigern können.

Torso vs Schienbein Winkel- Bei dieser Beurteilung haben wir uns dafür entschieden, Sensoren an seinen Oberschenkeln und nicht an seinen Schienbeinen anzubringen. Was wir jedoch immer noch beobachten können, ist, dass sein Torso einen Winkelbereich von ungefähr 45,6 ° durchläuft. In James 'Fall war es ihm nach dem Anwenden externer Hilfen möglich, seinen gesamten Rumpfwinkelbereich auf nur 33,7 ° zu minimieren. Offensichtlich ist auch, dass der Oberkörper in einem aggressiveren Winkel nach vorne geneigt ist als die Schienbeine.

Wirbelsäulenkupplung - Wilsons Wirbelsäulenkupplung ist nach unserer ersten Einschätzung ziemlich gut und zeigt einen Versatz zwischen Rumpf und Becken von nur 6 ° am unteren Rand seines Squats. Wir werden diese positive Qualität beibehalten und sie auf Verbesserungen hin überwachen wollen, während wir an einigen Modifikationen arbeiten.

Mit dem Hinzufügen eines 1,25 "-Fersenlifts sehen wir positive Änderungen bei allen drei unserer Bewegungskriterien:

Torso Angular Range - Durch das Anheben der Ferse wurde der gesamte Winkelbereich des Torsos von 45,6 ° auf 34,9 ° verringert (was dem von James erreichten Optimalwert von 33,7 ° sehr viel näher kommt). Lasst uns sehen, ob wir dies durch die Zuhilfenahme eines leichten Gewichts weiter verbessern können, um zusätzliche Haltungsstabilität zu erreichen.

Wirbelsäulenkupplung - Allein durch das Anheben der Ferse verbesserte sich Wilson’s Versatz von Rumpf- und Beckenwinkeln von einem ohnehin günstigen Wert von 6 ° auf noch bessere Werte bei etwa 0,5 ° –1 °.

Die letzte Frage lautet nun: Können wir dieses Bewegungsmuster abrufen und diese Modifikationen und Bewegungseigenschaften beibehalten?

Wenn wir eine Kettlebell in einer frontalen Position halten, sehen wir, dass alle Bewegungsqualitäten erhalten bleiben! Die Tiefe der Hocke bleibt zwischen 4 und 5 ° am Oberschenkel, die Wirbelsäulenkupplung wird auf 2 ° gehalten und der Rumpfwinkelbereich verbessert sich tatsächlich auf 33,9 °.

In beiden Fällen liegt unser Fokus nun darauf, diese Bewegungseigenschaften zu erhalten, während wir die Trainingsbelastung steigern, und gleichzeitig daran zu arbeiten, die Abhängigkeit von diesen externen Hilfen zu verringern. Mit diesen jetzt für uns dokumentierten Werten können wir Abweichungen von der optimalen Bewegung leicht nachverfolgen und nachvollziehen, wann unsere Trainingsbelastung unsere funktionale Kapazität übersteigt, um diese Bewegungen am effektivsten auszuführen.


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